コスト戦略をお昼ごはんで考えてみた。~お昼のランチを手作り弁当にするだけで、、、、 〇〇を上回る？？？？~
コスト戦略をお昼ごはんで考えてみた。
お昼のランチを手作り弁当にするだけで、、、、
〇〇を上回る？？？？
コスト戦略とは、
いかにコストを下げるかを
目的として作られた戦略のことである。
コスト戦略の応用には、コスト戦略によって商品価格を
下げ競合に勝とうとするマイケル・ポーターの
コストリーダーシップ戦略が有名である。
武器としての会計ファイナンス 「カネの流れ」をどう最適化して戦略を成功させるか?
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今回はこのコスト戦略をお昼ごはんで考えてみる回である。
私は現在サラリーマンとして働いており、
会社の近くにはランチを提供する飲食店や、
オフィス街のサラリーマンをターゲットにした
弁当店がある。
サラリーマンの方なら付き合いで
よく昼のランチに足を運んだり、、、
忙しいから昼間弁当を買って食べたり、、、
といったことが多いのではないだろうか？
今回はお昼ごはんに何を選択するかで
どれくらいコスト削減できるのかを見ていく。
では早速、、、
店でランチを食べる場合から、、
店に行くとランチは\500～\1200くらいかかる。
ここではよくいく牛丼店のカルビ丼\700を
ランチ価格とする。
弁当を買ってくる場合は\400～\500くらいかかる。
ここでは会社近くの弁当店の\400を弁当価格とする。
会社でご飯を食べる日数は以下とする。
1週間で5日分
1か月で20日分
1年で254日分
店でランチを食べる場合と、弁当を食べる場合を比較する。
ランチだと\700
弁当だと\400
その差\300
1週間で\1500差
1か月で\6000差
1年で\76200差である。
本が76冊買えてしまう計算である。（1冊\1000計算）
上記の場合では、ランチと弁当の差だったが、
これに加えて自分で作った弁当を持っていくという方法もある。
自分で作った弁当はおおよそ\200である。
手作り弁当と店で買う弁当の差は\200
とすると、
弁当を買わずに自ら作っていくと
1週間で\1000差
1か月で\4000差
1年で\50800差である。
ちなみに、
ランチを手作り弁当に変えた場合、
1日の差は\500である。
1週間で\2500差
1か月で\10000差
1年で\127000差である。
1年で10万円の節約は大きいのではないか？
パソコン1台くらいは買える計算である。
世界一わかりやすいコスト削減の授業
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効果が凄すぎる！
つまり、ランチで食べる昼食を
手作り弁当に変えただけで、
年間\127000の節約ができてしまう。
40年これを続けると、、、
驚きの額、、、なんと、、、
\5080000平均年収を上回ってしまう。。。
すさまじい額である。。。
ちりも積もれば山となる。
日々のコスト削減がいかに大切さがわかる結果であった。
これを機にぜひお昼のランチを
手作り弁当に変えて、ほかの無駄も削減していきたいものである。
高速仕事術 いかに早くタスクを終わらせるか！！
今回は！高速仕事術についてです！！
仕事のスピードを上げたい！！
誰もが思うことですよね！！
新人からベテランまで役に立つスピード仕事術についてご紹介します！！
10秒以上考えない
ソフトバンクの孫さんがよく言われている言葉だそうです。
10秒以上考えても答えが出ないものはでない。だから10秒以上考えるな。
では、10秒考えて答えが出なかった場合どうしたらよいのでしょうか？
調べるまたは、相談です。簡単に答えが出そうなものであったら調べてみましょう。調べてもわからないものであれば、ほかの人に聞いたり相談したりしましょう。
10秒以上考えないというのは科学的にも証明されているもので、10秒以内の場合と10秒以上考えて出した答えの結果は8割の確率で同じ答えになるとのこと
仕事は同時並行
これは仕事の種類にもよると思いますが、必ず効率的に仕事ができるようになります。
小売店（店）の例
レジしながら、空いてるときに商品の発注をしたほうが効率がよいですよね。店閉じてから毎日商品を発注してたら必ず残業をすることになります。
でも、レジが空いている時にしたら残業をしなくて済む。つまり、より仕事が効率的になっています。
営業の例
客先訪問して、発注処理、客先訪問して、発注処理、と都度発注処理をしてたら手間がかかりますよね。
客先訪問、客先訪問、発注、発注のほうが、効率よくないですか？
同じように、何件か同じような仕事があれば上記のようにまとめてやることが重要です。
優先順位をつけて仕事に取り組む
怒られないために、、、無駄な仕事が増えないために、、、優先順位をつけて仕事をしてください。
よく言われるのは、以下の指標で優先順位を考えます。
重要かどうか：重要⇔重要ではない
締め切りがあるかどうか：締め切りがある⇔できればやりたい
以下、
1、重要で締め切りがある
2、重要ではないが締め切りがある
3、重要で締め切りがない
4、重要ではないが締め切りがない
場合によっては、締め切りが最も間近なものを最優先にする場合もあります。
時間がかかる重要な仕事から取り掛かる、すぐ終わる簡単に終わる仕事は後回し
もし、すぐ終わる簡単な仕事からやると、、、
仕事が終わるころに、時間がかかる仕事が残ってしまい、中途半端なところで仕事が終わったり、疲れている午後の時間にやると集中力が持たなかったりします。
なので、時間がかかる重要な仕事は先に簡単な仕事は後回しでやりましょう。
アウトプット中心の仕事
アウトプット中心とは、お客様に与える価値を中心に考えるということです。
僕らがいくら時間をかけて頑張って作ったものでもお客様が喜ぶものでなければ意味がありません。逆に時間や手間をかけなくてもお客様が喜んでくれればそれでOKなのです。
じゃあ、お客様が欲しいものを先に考えてそれに合わせて仕事をすれば楽じゃないですか。お客様に価値を与えることは私たちが何かを作り出す必要があります。それがアウトプットです。何を作り出したらよいかを中心に考え作り出す。これがアウトプット中心ということです。
自分が中心ではありません。お客様満足中心です。これを意識するだけで仕事の効率や成果は全然変わってきます。
おすすめの本
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日々ストレッチ
今回はストレッチについてです。
体のケア毎日してますか？
体のケアをしないと日中仕事中につらくなったり、仕事後も疲れが非常にたまった状態になります。
それに疲れをためると精神的にも辛くなってしまいます。
日々ストレッチをすることで心地よい毎日を過ごすようにしましょう。
疲れずに仕事を行う
疲れずに仕事を行うとは？？
デスクワークであったり、営業であっても仕事が終わったら疲れているという状況になるかたは多くいると思います。
ある程度の疲れは仕方ないとしても、疲れすぎは体にも心にもよくありません。
疲れずに仕事を行うポイントは、姿勢と休憩、適度にストレッチしたり姿勢を変えることです。
まずは姿勢です。とくに前かがみになってしまうと肩こりや首の痛み、後頭部の痛みにつながります。首や肩に負担をかけないためには正しい姿勢をキープできるようにしましょう。
正しい姿勢は以下の動画を参考にしてみてください。
Google流 疲れない働き方
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休憩も重要です。
休憩は筋肉の硬直を解く目的と、脳疲労対策という目的があります。
筋肉の硬直という意味では、ずっと同じ姿勢でいると筋肉が硬直し血流の流れが悪くなり疲労がたまってしまします。疲労をためないためには適度に休憩をとり筋肉を伸ばしてあげるようにしましょう。
脳疲労対策
脳疲労という言葉を聞いたことがありますか？休憩を取らずに仕事に集中し続けると脳が疲れて集中力が落ちたり思考力が落ちたりします。長時間集中し続けることが習慣となると、最悪うつ病の原因となる場合もあります。
脳疲労にならないためには、仕事で疲れてきたと思ったら小休憩をはさむこと、適度に休憩をはさみながら仕事をやることが重要です。
脳疲労になるかたにはまじめな方が多いです。仕事をちゃんとしなきゃといった心持ちで仕事をしてしまうとついつい頑張りすぎてしまい脳に疲れがたまってしまいます。
脳に疲労をためないためにも小休憩と適度な休憩をとるようにしましょう。
毎日のストレッチを！！
日々たまる疲労を取り除くのは休息とストレッチです。
ヨガに行ったり、マッサージを受けに行ったりと疲労を取り除く方法はほかにもあります。そういった方法をとられている方は疲労を上手に流されていると思います。
ここでは、簡単に自宅で疲労をとるストレッチをご紹介します。
仕事で疲労がたまるポイント
①首回り肩後頭部
姿勢が悪いことや長時間デスクワークを続けていると凝りやすい部位です。
後頭部はセルフマッサージ
肩や首は、首を右と左に倒してストレッチしましょう。
以下の動画にやり方が紹介されてます。
寝る前などにぜひ行ってみてください。
②尻部
腰痛に苦しむかたは、この筋肉に疲労がたまっていることが原因だといわれています。
疲労がたまりやすい部分でもあります。
腰痛に苦しまないためにもこの部分は毎日ストレッチをすることをお勧めします。
下の動画がお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。
ポイントはきちんとお尻の筋肉が伸びている感じがしているかどうかです。
お尻の筋肉が伸びていないと感じる場合は角度や足の組み方を調整してみてください。
職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ
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ヨガも最適！！
疲労をとるためにはヨガも非常に最適です。
ヨガの良いところは、筋肉を伸ばしながら深呼吸をすることです。
深呼吸をすることによりより疲労が取れますし、ストレッチの効果も高まります。
様々な動画がYoutubeに上がっています。
自分に合ったものを選びぜひ寝る前や朝に行ってみてください。
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以上、ストレッチについてでした。
日々ストレッチをして疲れない日常、気分良く過ごしてください。
起業を思い立ったらとりあえずやってみよう
起業したいとおもっているみなさん
今日は何をやりましたか？
いつか起業したいと思っているなら今日から起業しましょう
まずは目標設定から
起業の流れとしては（多額の費用がいらずスタートできる場合）
アイデア
↓
アイデアの検証
↓
計画
↓
実行（プロダクト、サービス提供）
↓
修正・追加
という流れです。（ざっくりですが、、、）（一例です）
目標をどう設定するか？
アイデアの検証 何日までに10人にこのアイデアの意見を聞く！！
実行 実際に何日までに作る
とりあえず、いつまでに何個、何人といった形で目標設定して始めてみましょう。
やりながら勉強しましょう！！
起業、、、経営の勉強は？プログラミングしたことないけど、、、？
経営の勉強をしてから！プログラミングの勉強をしてから！
いろいろあると思いますが、ノーリスクではじめるならまずは起業を始めましょう。
たしかに経営の勉強をしてからのほうが起業はうまくいくかもしれません、、確かにプログラミングを勉強してからのほうが良いものができるかもしれません。
しかし、時間がかかりすぎます。経営もプログラミングも最初は勉強しながら修正しつつやったらよいと思います。
以前、アウトプットに関する記事を書きました。それに書いてあることと同じです。
インプット重視だと、無駄が多く効率が悪いです。
アウトプット重視（やりながら学習）だと、何が求められているのかがわかるため非常に効率よくできます。
最初は練習のつもりで起業してみてください！！
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ひとりだとできる気がしない場合、、、、
起業を体験できるイベントが各地で開催されています。
まずはそちらに参加してみるのもありだと思います。
大都市にお住まいの方は、スタートアップカフェという相談できるスペースがあったりします。そういったところにアイデアを考えてもっていくのも手です。
アイデアが思い浮かばない場合も、スタートアップカフェでは、相談に乗ってくれます。起業したいけどアイデアがない、、OKです。起業に興味がある。起業してみたいと思っているこれだけで十分すばらしい！！
起業のやる気を出すためには、起業に関するイベントで出会った仲間たちと進捗を共有しながら切磋琢磨してくのも一つのてですね！！
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以上、起業を思い立ったらまずはやってみようでした！！
起業仲間の集め方
ひとりで起業、、、、さすがに無理？
仲間を集めればいい！！
今回は起業仲間の集め方について書きます。
起業イベントに参加
一番早い方法です。
起業をしたいと思っている人しか起業イベントに来ないので、必ず起業したい人は見つかります。
しかし、一緒に起業してくれるかはわかりません。分野ややりたいことへの共感など、タイミングや相性など様々な要素が関係してきます。
やはり対面であって話している分、起業仲間になる確率は高めの出会い方になります。
おすすめは、ハッカソンやスタートアップウィークエンド、起業体験の講座などに参加することです。一緒に起業体験をしてみるとより相手のことがわかり仲良くなれるかもしれません。ぜひイベントに参加してみてください。
プログラマーを探している場合は、IT系のイベントに参加するのも手です。プログラマーもビジネスを知っている仲間（発表や営業、経理などできる人）を探しています。
必要とする人材が誰なのかによっても参加するイベントを変えて仲間探しに励んでください。
ツイッターでDM
時代ですねー起業したいみたいなツイートをしている人をフォローしてDMを送るだけです。
DM送った後に実際にあったり、住んでいる地域が離れている場合は電話で話してみたり、その後のアプローチによっては起業仲間になってくれる確率が上がります。
ただし、最初が対面ではないため実際にあってみたらなんか違う、、、、
ビジネスのアイデアだけ盗まれる、、、といったことも想定してください。
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友達からの紹介
最近では起業がブーム？というか一般化し始めています。VCがたくさんあったり、、、大学では当たり前のように起業講座が開かれています。
友達の友達に一人くらい起業に興味がある人がいるはずです。
さりげなく、友達に起業に興味あるんだけど、起業に興味ありそうな人いない？など声をかけてみてください。
友達を巻き込む
一番手っ取り早いです。信頼できる友達であればビジネスをやっていくうえで安心です。なかなか裏切れないところもあります。
問題は、友達が起業仲間になってくれるかですが、、、、
あなたの考えている起業のアイデアと、説得力しだいではないでしょうか、、、
説得の戦略 交渉心理学入門 (ディスカヴァー携書)
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今回は起業仲間の集め方について書きましたが、、、、
最初ひとりでも、起業を頑張って進めていれば誰か手伝ってくれたり興味をもって一緒にやりたいと言ってくれる人が現れると思います。
例えると、毎日50周くらいグランド走ってたら何日か後には応援してくれる人がいたり、一緒に走ってくれる人がでてくるような感覚ですね！
まずは、一人でも起業をスタートさせてから徐々に仲間探しでもよいのではないでしょうか！！
【必読】アウトプット中心の学習が効率良い理由
受験勉強や資格取得、プログラミングの勉強、英会話など、、、
目指すステージが高いほど勉強は必須です。
しかし、勉強に時間がかかりすぎたり、勉強時間がなかったり、、、、
もっと効率よく勉強ができたらと思っている方いらっしゃいませんか？
そんなあなたにおすすめの記事です！！
アウトプット中心の勉強が効率良い！！
アウトプット中心の勉強とは？
⇒入試や資格であれば、問題集から入る。プログラミングであればまずプロダクトを作ってみる。英会話であればまず話したり読んだりしてみる。
いきなり解けるわけない、いきなり作れるわけない、いきなり話せるわけないと言われる方もいらっしゃると思います。最初から解けることはなかなかありません。そうではなく、問題集を解きながらわからないところを学習したほうが効率が良いということを言いたいのです。プログラミングも本を読むだけではわかりませんし、初歩的なコードをずっとこまごまやっていてもなかなか学習が進みません。ですので、いきなりプロダクトを作りながら学習することで早く効率的にプログラミングができるようになるのです。
逆に、インプット中心とは？教科書を一から読んで覚える。プログラミングの本を読んで学習する。英会話の例文を覚える。
インプットが悪いと言っているわけではないですが、効率よく勉強するためにはアウトプット中心の学習が絶対におすすめです。
アウトプット中心の勉強が効率良い理由！！
いきなり問題集を解く、いきなりプロダクトを作る、いきなり英語を話す、、、
なぜ最初にアウトプットしなければならないのか？
答えは簡単です。何を求められているのかがアウトプット中心だと分かるからです。それに、アウトプット中心の場合、分かる部分は何もせず分からないところだけを学習すればいいので効率がよいのです。
インプット中心の場合、どんな問題があって何が答えとして求められているのかわからないまま学習に入ることになります。また、体系的に一から十まで、すでに分かるところも併せて学習すると時間の無駄が発生します。
インプット中心の学習をする理由は小学校、中学校、高校、大学とインプット中心の学習方法をずっとやってきたからだと考えられます。
したがって、無駄を省き効率よく学習するには、アウトプット中心の学習をおすすめします。
アウトプットを仕事で意識すると仕事ができる人になれる
インプット（仕事をする）ことに意識を置いていると、今日はたくさん仕事して自分が満足という状態で終わってしまいます。
一方、アウトプット（結果を出す）ことに意識を置いていると、お客様や上司が満足し無駄な頑張りもいらないという仕事ができるようになります。
仕事は自分が頑張って満足するものではなく、相手が満足するものを生み出せれば無駄に頑張らなくても良いのです。
アウトプット中心にすることで効率も上がりますので、同じ時間でも完了した仕事の量も変わってきます。
今日からアウトプット中心の学習、仕事に変えてライバルたちに差をつけましょう！！
こんな方法もあり？恐るべきアウトプット学習の猛者たち！！
英語を学習するために英語の講師になったやつ、、、
教える側になるときちんと理解しておく必要があります。英語の講師になってしまえば必然的に英語を学んで教える（アウトプットする）必要があります。
彼は、これを知っていたのでしょう。
できるかわからない仕事でもとりあえず受けてみる。
メタップスの創業者佐藤氏が語っていたことです。
とりあえず仕事をとって書店で参考書を探したりしてたそうです。
無謀というか、、、やることが半端ないなという感じです。
できないを考えるのではなく、とりあえず全力でやってみるからこそ成長スピードが違うのかもしれませんね。
ソフトバンクの孫さんもホラを吹くがそれが実現するといったことをおっしゃっていたような、、、
できるか分からないけど、とりあえずやってみる。やりながら学習する。これが重要なんですね。
おすすめの本
学びを結果に変えるアウトプット大全 (Sanctuary books)
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「仕事ができるやつ」になる最短の道
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Books＆Apps という月間150万PVのブログサイトを運営してらっしゃる安達さんが書かれた本です。以下、サイトURL
書店でたまたま見かけて読んでみたのですが、とても面白い本でした。
とくに、50歳以上の社員しか採用しない社長さんの話はとても面白かったです。
ぜひ読んでみてください。
なぜこの本がこの順位なのか？？？疑問です、、、、
以上、アウトプット中心の学習が効率良い理由についてでした！！
うつ病について
今回は最近多くなってきているうつ病について記事を書きました！！
長めの記事となっています。
注目は脳疲労についてです。仕事に集中して休憩を取らずにやっているかたや、疲労感が異常にたまっているひとはうつ病に注意です。適度に休憩を取りながら効率よく仕事を行いましょう！！
うつ病とは？
厚生労働省のサイトには以下のように記述されています。
“うつ病は、一言で説明するのはたいへん難しい病気ですが、脳のエネルギーが欠乏した状態であり、それによって憂うつな気分やさまざまな意欲（食欲、睡眠欲、性欲など）の低下といった心理的症状が続くだけでなく、さまざまな身体的な自覚症状を伴うことも珍しくありません。つまり、エネルギーの欠乏により、脳というシステム全体のトラブルが生じてしまっている状態と考えることもできます。 私たちには自然治癒力という素晴らしい機能が備わっていて、通常はさまざまな不具合を回復へ導いてくれます。私たちは日常生活の中で、時折憂うつな気分を味わいます。不快な出来事によって食欲が落ちることもあります。しかし、脳のエネルギーが欠乏していなければ、自然治癒力によって、時間の経過とともに元気になるのが通常です。時間の経過とともに改善しない、あるいは悪化する場合には生活への支障が大きくなり、「病気」としてとらえることになります。そのため、仕事・家事・勉強など本来の社会的機能がうまく働かなくなり、また人との交際や趣味など日常生活全般にも支障を来すようになります。”
"こころの耳 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト". 厚生労働省.
http://kokoro.mhlw.go.jp/about-depression/ad001/, (参照 2018-09-15)
うつ病の定義としては、
・抗うつ感 ・楽しみ喜びの喪失 ・食行動の異常（食欲がないもしくは食べ続ける）
・睡眠障害 （不眠もしくは過眠） ・動きが鈍い（落ち着かない、焦燥感）
・疲れやすくだるい 気力がない
・無価値観 過度の自責感
・集中力が低下 思考力の低下
・希死念慮
上記5項目以上について常に2週間以上あてはまる。
つまり、憂鬱な症状が続き、人によっては睡眠や食欲、性欲などに影響が出る病気をうつ病としています。
また、近い病気としては適応性障害というものがあります。適応性障害は環境（職場や学校など）が原因でうつ状態となる病気です。特定の環境から離れることで症状が改善します。
うつ病診断
うつ病かなと思った方は以下よりうつ病診断をしてみてください。
以下、塩野義製薬社と日本イーライリリー社のサイトで診断してみてください。
<http://utsu.ne.jp/self_check/>
うつ病の傾向があれば、すぐに病院を受診してください。
新版 うつ病をなおす (講談社現代新書)
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うつ病の治療
少しでもうつ病の可能性がある場合は、精神科もしくは精神内科のある病院に行ってください。
うつ病の主な治療方法は以下があります。
・抗うつ薬による投薬治療
・カウンセリング・認知行動療法
・作業療法
・入院治療
・復職支援（症状が良くなり安定した場合）
抗うつ薬による投薬治療
基本的には抗うつ薬による投薬治療が行われます。（最低限の治療です。クリニックなどでは投薬治療のみしか行っていない場合もあるようです。）また、不眠や過眠状態の場合は睡眠剤を処方される場合があります。
カウンセリング・認知行動療法
望ましいのは投薬治療に加え、カウンセリングや認知行動療法など、うつ病の原因となるストレスを緩和することです。カウンセリングでこころのもやもやを和らげ、認知行動療法でストレスを強く受けないような物の見方を植え付けます。投薬治療で症状が改善するものの原因となったストレスをそのままにしておくと回復が遅れます。そのため、カウンセリングや認知行動療法も併せて受けられることをおすすめします。カウンセリングナースが行う場合と、臨床心理士が行う場合があります。
症状が安定してきた場合、作業療法に移ります。作業療法は、日中の活動を確保することと対人コミュニケーションの改善を目的に行われます。モノづくりや陶芸、音楽療法、スポーツ療法などがあります。作業療法士のもと行われます。
入院治療
入院施設がある病院では入院治療を進められる場合があります。
症状にもよりますが、入院治療をおすすめする場合があります。
理由は自殺防止と早期の回復です。自宅にいるよりも入院治療の方が早期に回復できます。私が入院していた病院では入院期間は最大3か月と決められており3か月後には大抵の方が退院し社会復帰されていました。
保険に入っていなければ入院には多額の費用がかかる場合がありますが、早期に回復できるため収入が減る分や回復後のことを考えると入院治療が良いと言えます。
復職支援
病院によって異なりますが、長期間療養された場合の復職のために復職支援を設けている病院があります。病院にない場合は地方自治体が指定した機関によって行われている場合があります。支援内容は、病院によって異なりますが主には復職先の病院との調整、職場を想定したロールプレイング、職場復帰のための（リハビリ）デスクワークがあります。復職支援は社会精神福祉士が行います。
治す! うつ病、最新治療 ──薬づけからの脱却
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うつ病の原因
うつ病の原因は大きく分けて3つあります。
・遺伝性のうつ病
・環境因や性格因によるうつ病
・脳疲労によるうつ病
遺伝性のうつ病
環境因や性格因によるうつ病
環境因
ストレスを多く受ける環境にいることにより、ストレスが蓄積されうつ病になるケースです。ストレスを多く受ける環境は、クレーム対応や無理なノルマを課せられるなどのストレスの多い職場環境や、ストレスの多い家庭環境などが挙げられます。
改善策としては、環境調整によりストレスの少ない環境に移ることや、認知行動療法などによりストレス耐性を高めることが挙げられます。
性格因
マイナス思考や、自責感、完ぺき主義など、自らを追い込み、ストレスをため込んでしまう場合を性格因と呼びます。
改善策としては、認知行動療法によって自らの思考の癖に気づき、ストレスを受けにくい考え方を癖づける方法があります。また、一人で抱え込まないために相談をする習慣をつけましょう。
脳疲労
脳疲労とは
ストレス多過（情報過剰）により脳が正常に機能しなくなった状態です。その結果、五感と認知に異常が起こり、うつ病（や生活習慣病）を引き起こします。
詳しくは脳疲労の項目をご覧ください。
うつ病を再発しないために
うつ病は再発率が高い病気です。しかし、なぜ自分がうつ病になったのか原因を分析し、再発防止策をとれば、再発のリスクを下げることができます。
自ら原因を探し、対応策をとることもできますが、なかなか難しい面もあります。
医師やカウンセラー、社会保険福祉士と相談し、自分がうつ病になった原因と再発しないために今後何を変えていくのか決め実行していく必要があります。
マンガでわかりやすい うつ病の認知行動療法―こころの力を活用する7つのステップ
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うつ病にならないために
うつ病にならないためには、うつ病の前兆となる症状が現れたら対処を始めることです。
ストレスをためないようにしたり、ストレスがどうしてもかかる環境であれば誰かに相談し必要であれば早めに環境変更を行うのも一つの手です。また、ストレッチやヨガ、深呼吸など体をリラックスさせることで、ストレスを流しうつ病にならないようにする方法もあります。しかし、恒久的にうつ病にならないためには過度なストレスを与えている根本的な原因を改善する必要があります。根本的な原因の解決としては周りへの相談や環境調整などがあります。会社には産業医がありますので産業医に一度相談してみるのも一つの手です。
ストレスとの付き合い方
ストレスは誰もが日常生活を送るうえで受けるものです。
しかし、過度なストレスを受け続けると人はうつ病になってしまいます。どうしてもストレスを受ける環境にいる場合はストレスとの付き合い方を身につけなければなりません。
うつ病にならないためにはストレスを溜め込まず受け流すことが必要です。
ストレス解消方法はさまざまなものがあります。
適度な運動
散歩
ヨガ
ストレッチ
音楽
お出かけなど
一番いいのは、時間ごとにストレス解消方法の引き出しをもって置くことです。
5分ほどの短時間であれば、
・深呼吸 ・できる範囲のストレッチ ・マインドフルネス
30分から1時間であれば、
・散歩 ・適度な運動 ・ストレッチ ・ヨガ
半日であれば、
・お出かけ ・公園でゆっくり過ごす
一日であれば
・遠出してみる
複数日であれば、
・旅行 ・帰省
ストレスを感じているときや気分がすぐれない場合は、適度にストレスを受け流す行動を取り入れましょう。
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回復方法としてのマインドフルネス
マインドフルネスとは、今のありのままを感じ自分に気づくことです。
薬だけに頼らない方法としてストレス症状の低減や再発予防に活用されています。
マインドフルネスといっても様々なものがあります。
ここではストレスを受けた時や、心が「もやもや」しているときの対処法をご紹介します。
ストレスを受けた時の対処法
ストレスを受けた時には、頭のなかでさまざまな言葉がつぶやかれ葛藤が生まれます。
この時に、その言葉や葛藤に対して否定も肯定もせずにありのままを「観察」しましょう。
もし、観察しようとして、それでもなにか否定しているような場合は、それも観察してください。
自然と頭の中のつぶやきがおさまってきます。
日常で簡単にできるマインドフルネス
外部の刺激に意識を集中するマインドフルネスを紹介します。
視覚、聴覚、味覚、感覚、嗅覚どれで行っても構いません。
外部の刺激に集中することで頭のなかのつぶやきをやめさせることができます。
視覚の例だと、目の前にあるものをとことん観察します。
スマートフォン観察の対象とする場合には、どんな形をしているのかどんな色をしているのかそれを見てきづいたことや感じたことはあるか、など視覚から感じる外部の刺激に集中します。時間の決まりはありませんが、私の場合は3分ほど行います。
聴覚の例だと、何の音を聞くか決めとことん聞きます。
クーラーの音を聞く対象とする場合には、どんな音がしているのか、どんなリズムで音がしているのか、音から何を感じた、など聴覚から感じる外部の刺激に集中します。
味覚の例では、普段の食事の際にテレビやスマートフォンを見るのをやめ、
食事がどんな味がするのかに意識を向けてみてください。併せてどんな見た目なのかを感じれたら視覚の刺激にも集中することができます。
このようにマインドフルネスは日常の空き時間で簡単に行うこともできます。
~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門
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吉田 昌生
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回復方法としての座禅
座禅にはリラックス効果があります。
書店に行くと、座禅でうつ病が治るという本もあります。
私の経験からしても、座禅はうつ病の症状改善に効果があります。
座禅について
座禅というと「お寺のお坊さんが修行のために行うもの」「つらいもの」という見方をされる場合があります。最初は、つらいかもしれませんが座禅を重ねていくと心的に日常が楽になります。お寺のお坊さんの声としても、座禅をすると日常が変わるのでぜひ１日10分でも良いから実践してみてくださいと言われました。
ストレス解消としては、安倍総理やスティーブジョブズなど政界財界の方が実践されています。
座禅の方法
座禅の方法は宗派によって異なります。
近くのお寺で座禅体験を行っている場合はそちらへ参加してみてください。
うつ病の方は、医師と相談のうえ座禅を行ってください。
座禅は最初1か月あまり効果を実感できない場合があります。
継続することで効果が高まり、リラックスしている自分を実感できます。
ここでは私が教えていただいた座禅の方法をご紹介します。
用意するもの
・座布団（もしくはクッション） ・タイマー（スマートフォンのタイマー）
時間帯
朝や寝る前をおすすめしますが、基本的にはいつ行っても大丈夫です。ただし、食べ物を食べた後に行うのはNGです。
服装
座禅を行うときは服装は締め付けのない服装で行ってください。
座禅中は、腕時計や、眼鏡などは外して行ってください。
場所
静かな場所で行うようにしましょう。座禅に集中するためです。
畳の上か、カーペットの上などで行います。板張りの上だと足が痛くなってしまいます。
姿勢
クッションの上にお尻をのせます。
背筋を伸ばし、おなかのあたりで手を重ねます。
足は胡坐(あぐら)を組むか、写真のように、足を重ねます。
写真のようになります。
座ることがつらい方は、椅子に腰かけ背筋を伸ばした状態でおこなっても効果があります。
座禅のやり方
座禅を組んでいるときは、
目は薄目状態、開いているか開いていないかという状態にします。
1.5m前を見るようにします。
呼吸は深く吸って、ゆっくり吐くようにします。なるべく長く時間をかけて吐くようにします。
この時、音は絶対に立ててはいけません。また、唾を飲み込むのもNGです。音が立ちます。
呼吸をするたびに、1、２、３、４、と頭の中で数えます。吸って、吐いてで、1回です。数が多くなってくると何回目かわからなくなります。その時は、1から数えなおしてください。
時間
20分間行います。はじめは20分がとても長く感じます。
そんな方は、10分からでも大丈夫です。
大体5分くらいすると、効果が出ていることを感じ取ることができます。
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回復方法としての深呼吸
深呼吸だけでもリラックス効果は十分にあります。
また、ある状況では緊張状態になるなど、無意識下で起こる緊張について、緊張状態のときに深呼吸しリラックスすることで無意識下の緊張を緩和することができます。
深呼吸には行えば行うほど効果が高まります。毎日決まった時間に行うことでよりリラックス効果が高まります。
深呼吸の方法
10秒息を吸い、2秒息を止め、10秒息を吐く
これを繰り返すだけです。
可能な方は、吐く時間を伸ばしてください。無理のない範囲で呼吸をゆっくりにすることでより効果が高まります。
仕事の合間に深呼吸を行う場合は、
深呼吸をすると頭がリラックスした状態になります。刺激を入れ脳を働かせれるようにしてください。
方法としては、深呼吸した後に手を開いたり閉じたり（グー⇒パー⇒グー⇒パー）と脳に刺激を与えるだけです。
回復方法としてのヨガ
ヨガによるリラックス効果により症状を和らげます。
交感神経が活発になっている場合、緊張状態になります。逆に副交感神経が活発になっている場合にはリラックス状態になります。
ヨガのやり方は、書籍やサイト、Youtube動画にあります。
以下に参考になる情報を記載します。
自律神経の調子を整えるリラックスヨガ！ 初心者の方にもおすすめ☆
<https://www.youtube.com/watch?v=hZkOVN8qT8I>
回復方法としてのストレッチ
ストレッチもヨガと同じように、交感神経による緊張状態から、副交感神経によるリラックス状態へ変える手段の一つです。
筋肉のあらゆるところを無理のない範囲で伸ばしてみましょう。
呼吸は止めずにゆっくり呼吸しながら行ってください。基本は吐くときに伸ばすことです。
ストレッチをするおすすめの時間帯は寝る前です。10分ほどストレッチをして寝ると体のメンテナンスにもなりますし、副交感神経が優位な状態で寝れるので寝付きやすくなります。
ストレッチの方法は、書籍やサイト、Youtubeに情報があります。
参考となる情報を以下に記載します。
しなやかな体を作る毎日の９分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】
<https://www.youtube.com/watch?v=LXzpn0jN8Bg>
回復方法としてのマッサージ セルフマッサージ
脳機能の低下の一つ原因として、肩や首の筋肉が固まってしまい血流が悪くなることが挙げられます。
脳機能が低下するとストレスの原因となったり、うつ病の間接的な原因となる場合があります。
体が心に影響するように、心が体に影響を与えてしまうため、うつ病の方は体がこわっている方が多くいらっしゃいます。
心の健康のためにも、体からよくする必要があります。
方法は、近くのマッサージ店などに行くことや、マッサージチェアに座るだけでも効果はあります。自分で肩回りや首回りをマッサージすることもできます。
マッサージやセルフマッサージの情報は、書籍やサイト、Youtube動画にあります。
以下に参考になる情報を記載します。
座って行う肩甲骨はがし☆簡単！３分肩こり解消
<https://www.youtube.com/watch?v=2U26UYLII9E>
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うつ病から復職する場合
うつ病の症状が改善し、医師の許可が出た場合は復職の準備を始めましょう。
うつ病になった原因が職場にある方は、職場に復帰することに対して精神的につらい場合があります。そういった場合は無理せず、産業医や上司、主治医と相談して決めてください。
以上、うつ病についてでした。
